Natação
A importância da Nutrição na Natação:
O desempenho na piscina depende de vários factores que são a genética, o treino, a motivação e a dieta. Infelizmente, muitos nadadores não prestam atenção à dieta, e consequentemente, comprometem o desempenho. Fazer escolhas sábias na alimentação proporcionam aos músculos o combustível apropriado e permite que você treine mais tempo e em melhores condições.
A Energia necessária...
Quantidades adequadas de carboidratos são essenciais para o desempenho na natação. Os carboidratos são a fonte mais eficiente de energia para os músculos.
Uma dieta de um nadador deve consistir em pelo menos 60% das calorias totais de carboidratos como pães, cereais, arroz, massa, pães de forma, bolinhos doces, frutas e vegetais.
Nadadores que treinam dias consecutivos devem adotar uma dieta rica em carboidratos, com pelo menos 300 a 500 gramas por dia ou 4 a 5 gramas de carboidratos por 500 gramas de peso corporal.
Nadadores que treinam duas vezes ao dia, freqüentam aulas e participam de outras atividades, podem achar difícil fazer três refeições ao dia. Conseqüentemente, muitos nadadores podem não consumir carboidratos suficientes. Nessas situações, é sempre recomendável um suplemento alimentar alto em carboidrato, com a intenção de fornecer calorias extras.
Antes do treino
Refeições feitas num intervalo de 3 a 4 horas antes do treino devem ser equilibradas e compostas por uma grande variedade de nutrientes. O ideal é a inclusão de alimentos fontes de vitaminas e minerais (vegetais e frutas), proteínas (carnes, ovos) e carboidratos (massas, arroz, batata etc), porém, quando houver pouco tempo entre a última refeição e o treino, deve-se priorizar a ingestão de carboidratos e evitar o consumo de gorduras. Alimentos ricos em carboidratos devem ser consumidos de 1 a 4 horas antes dos treinos.
Durante o treino
A sensação de sede pode ser menos perceptível nos atletas de esportes aquáticos. No entanto, os riscos de desidratação são grandes se não houver uma reposição hídrica constante. Apesar de muitos atletas só consumirem líquidos quando tem sede, uma dica é deixar sempre uma garrafinha na beira da piscina para aumentar a freqüência de consumo. Bebidas esportivas são mais indicadas para a hidratação de um nadador, pois a reidratação acontece de forma mais rápida.
Depois do treino
Um nadador deve consumir pelo menos 70 gramas de carboidrato dentro de 30 minutos após o exercício, seguido de um adicional de 75 a 100 gramas (300 a 400 Kcal) a cada 2 a 4 horas, dali para frente. A ingestão de carboidratos pode ser acompanhada por outros alimentos fontes de proteínas, vitaminas e minerais quando coincidir com o horário habitual do almoço ou jantar. Com relação à hidratação, o mínimo indicado para a reposição de líquidos após o treino, é de 3 copos (680ml) para cada 500g de peso perdido, desta forma existe a necessidade de se pesar o atleta antes e depois do treino, promovendo assim uma melhor recuperação.
Isso ajudará a repor níveis de energia muscular (glicogênio) antes do próximo evento ou exercício. Caso contrário, poderá levar 24 horas para reabastecer os músculos.
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Opções |
Carboidratos (gramas) |
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Calda de maçã, 1 xícara |
52 |
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Banana, 1 média |
27 |
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Suco de frutas silvestres, 1 xícara |
37 |
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Passas, 2/3 xícara |
79 |
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Pão de forma, 1 |
31 |
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Torrada, 2 |
11 |
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Cereal frio, 1 xícara |
24 |
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Arroz, 1 xícara |
50 |
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Massa, 1 xícara |
34 |
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Batata assada, 1 média |
32 |
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Gatorade, 900 ml |
56 |
*Xícara = Chávena de chá
| Líquidos: beba Muito | |||||||||||||
Apesar de nadadores estarem cercados por água, eles estão vulneráveis à desidratação, especialmente durante o verão. Nadadores que perdem menos de 1% do peso corporal com a transpiração podem ter o desempenho adversamente afectado. Para um nadador que pese cerca de 70 quilos, isto significa uma perda de peso inferior a um quilo e pode causar cansaço e desidratação. Infelizmente, a maioria dos nadadores só bebe quando tem sede. Convém lembrar que a sede não é um bom indicador da quantidade de líquido necessária ao organismo. Beba muito líquido antes, durante e depois de exercícios e competições. Uma bebida desportiva formulada apropriadamente, como Gatorade, fornece líquido e carboidrato para manter o desempenho. Estudos mostraram que os atletas ficam mais hidratados mais rapidamente quando consomem bebidas desportivas do que quando consomem somente água. |
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| Dicas de hidratação | |||||||||||||
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