Proteína:

Um Nutriente Potente

Em nutrição, as proteínas são quebradas no estômago durante a digestão, através das enzimas conhecidas como proteases, em pequenos peptídios de forma a providenciar aminoácidos para o organismo, incluindo os que o organismo não pode sintetizar. Para além do seu papel na síntese proteica, os aminoácidos também são importantes como fontes de nitrogénio.

A proteínas contem 16.8 quilojoules (4 calorias) por grama, em oposição aos lípidos que contem 37.8 quilojoules (9 calorias), e o álcool que contem 29.4 (7 calorias). Estes números são apenas uma média, pois cada proteína é ligeiramente diferente, podendo variar entre as 3.5 e 4.5 calorias. O fígado e em menor extensão os rins, podem converter os aminoácidos usados pelas células na biossíntese de proteína em glucose, através de um processo chamado gliconeogênese. Os aminoácidos leucina e lisina são excepções.

AS FONTES DE PROTEÍNA

As fontes ricas em proteína são as carnes, ovos, nozes, feijão, legumes e lacticínios como o leite e o queijo. Dos 20 aminoácidos usados pelo corpo humano na síntese de proteína, 11 não essenciais podem ser sintetizados em quantidades suficientes por um corpo adulto, e não são necessárias na dieta ( havendo algumas excepções, mesmo assim ). Os restantes essenciais, não são produzidos no corpo humano e têm que ser ingeridos através da dieta.

Carnes – cortes de carne magra, aparadas e sem pele.

- Aves: galinha, peru, ganso, etc (sempre sem pele)

- Carne vermelha: qualquer qualidade de vacas magras, alces, búfalo e canguru.

- Outras carnes: porco, cordeiro, etc (comprar apenas as partes mais magras)

- Peixe: bacalhau fresco, salmão e peixe-espada. (a maioria dos peixes são magros e contem gorduras saudáveis)

- Moluscos: mexilhões, ostras, vieiras, camarões, lagostas, etc

Lácteos – Escolha lácteos na sua maioria com baixo teor de gordura

- Leite, leite em pó

- Requeijão (bom para melhorar a saúde do intestino)

- Queijos (queijos são muito ricos em gordura, por isso, escolher queijos macios quando possível)

- Ovos, ovo em pó (claras de ovo são pura proteína, gemas de ovos contêm gordura e proteína)

Proteínas vegetais – Proteínas vegetais são frequentemente incompletas, por isso, é sensato adicionar outras fontes de energia.

- Nozes: (também com um elevado teor de gorduras saudáveis para além dos seus hidratos de carbono)

A maior parte das fontes animais e certos vegetais têm todos os aminoácidos essenciais em proporções equilibradas. Mesmo assim, não é necessário consumir uma fonte que contenha todos os aminoácidos essenciais, desde que eles estejam presentes eventualmente na dieta.

A DIGESTÃO DA PROTEÍNA

A digestão tipicamente começa no estômago quando é criada a pepsina, através da acção do ácido clorídrico, e continuado pela tripsina e quimotripsina no intestino. Os aminoácidos e os seus derivados, que são a degradação das proteínas oriundas dos lacticínios e absorvidas pelo trato gastrointestinal.

A taxa de absorção dos aminoácidos individuais estão altamente dependentes da fonte de proteína, por exemplo, a digestibilidade de muitos aminoácidos nos humanos diferem entre a soja e proteínas de leites, e entre proteínas de leite individuais, beta-lactoglobulina e caseína. Para as proteínas de leite, cerca de 50% da proteína ingerida é absorvida entre o estômago e o jejuno, e 90% do total é absorvida antes da comida chegar ao íleon. O valor biológico é uma medida da proporção da proteína absorvida através de um alimento que se incorpora nas proteínas que compõem o corpo humano.

REQUERIMENTOS DIÁRIOS DE PROTEÍNA

Até hoje tem havido vários debates sobre os requerimentos diários de proteína. Quanta proteína é precisa no regime alimentar de uma pessoa é determinado em grande parte pela quantidade de energia ingerida, assim como a necessidade de nitrogénio e de aminoácidos essenciais.

A actividade física, assim como uma maior quantidade de massa muscular, acarreta uma maior necessidade de proteína. Maiores quantidades são também necessárias durante a adolescência para o crescimento e desenvolvimento, durante a gravidez ou na fase de amamentação de forma a nutrir o bebe, ou quando o corpo precisa de recuperar de má nutrição ou trauma. Existe também uma maior necessidade depois de uma operação. É sugerido que a ingestão de proteína deve ser medida através do uso de três parâmetros, que devem ser vistos em conjunto: ingestão total, ingestão por peso e a ingestão como percentagem da energia total.

Se a energia suficiente não é ingerida através da dieta, como no processo de inanição, o corpo humano vai usar a proteína dos músculos para obter a quantidade diária necessária, dando origem à perda de massa muscular. Se o indivíduo não consome uma quantidade adequada de proteína através da sua nutrição, o músculo também será gasto assim que as células vão reciclando a proteína para os seus próprios processos.

Os requerimentos são 0.8 g/Kg. No entanto esta recomendação é baseada nos requerimentos estruturais, mas ignora o uso de proteína para o metabolismo. Vários estudos concluíram que as pessoas activas e atletas podem precisar grandes quantidades de proteína (comparado aos 0.8g / Kg). As quantidades sugeridas variam entre 1.6 g/Kg e 1.8 g/Kg, enquanto que uma quantidade máxima proposta seria 25% dos requerimentos de energia a aproximadamente 2 a 2.5 g/Kg . No entanto ainda continuam muitas perguntas por responder.

QUANDO TOMAR PROTEÍNA

A proteína é fundamental em qualquer dieta. Deve ser tomada o mais frequentemente possível, ou seja, o objectivo é distribuir da melhor forma possível pelas várias refeições do dia sem muitos exageros. Quanto melhor for feita essa distribuição melhor será o estado anabólico do corpo e maior será a propensão para o ganho de massa muscular. Contudo há certas alturas em que deve ser tomada em maior quantidade por factores de necessidade ou oportunidade.

Ao acordar

Quando acabamos de acordar o nosso corpo está num estado de catabolismo, ou seja, estamos a perder massa muscular devido a uma longa noite sem comer. Nesta altura a maior parte dos atletas avançados opta por uma proteína de efeito rápido (Whey), contudo, a toma de uma proteína animal também é aceitável e mais económica.

A seguir ao treino

Esta é a fase mais importante, onde o nosso corpo está a necessitar rapidamente de nutrientes. Normalmente é tomada proteína de acção rápida (Whey Protein) para colmatar o efeito do treino com pesos no corpo humano.

Ao longo do dia

Ao longo do dia a proteína deve ser tomada moderadamente. O importante é consumir proteína (não é a proteína de suplementos!) no máximo de 3h em 3h, excepto quando se está a dormir.

Ao deitar

Nesta altura do dia a maior parte dos culturistas toma uma proteína de acção lenta. A caseína é uma das proteínas de absorção lenta mais usadas. Ela irá coagular no estômago durante mais tempo que a proteína normal atrasando a digestão. Outra forma também de atrasar a digestão é tomar gorduras saudáveis à noite, elas tem a propriedade de atrasar significativamente a digestão e também provoca efeitos desejados na hormona de crescimento.